Guide de la prise de masse

10 Dec 2018 13:35
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Quel regime adopter pour la prise de masse ? Comment adapter l'alimentation et le programme d'entrainement en fonction des differences morphologiques et metaboliques qui existent entre les individus. Les points cles pour la prise de masse et les questions les plus frequentes sur la nutrition pour la musculation sont passees au crible dans ce dossier.

Qu'est-ce qu'une prise de masse ?

La prise de masse est une periode pendant l'annee ou l'on mange plus que d'habitude, pour gagner du poids. Elle peut durer quelques mois, et meme s'etendre sur plusieurs annees. Le but de cette periode de suralimentation est de grossir en prenant du poids, c'est a dire du muscle mais aussi de la graisse.

Il est difficile de faire comprendre cela, mais prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est pratiquement impossible a moins d'etre debutant ou de reprendre serieusement l'entrainement suite a un arret. La pratique de la musculation vise generalement a developper un physique plus esthetique, avec des muscles bien apparents et un taux de graisse plutot bas. Alors pourquoi vouloir prendre de la graisse aussi ?

Il est difficile de gagner du muscle sans augmenter aussi ses reserves de graisses. Si vous alimentez votre corps juste suffisamment pour couvrir vos besoins energetiques de base et vos depenses liees a vos activites, il ne va pas s'aventurer a creer plus de besoins en ajoutant des kilos de muscles gourmands en energie. Il faut savoir qu'un kilo de muscle consomme 80 a 100 calories par jour. En prise de masse, votre corps recoit plus d'energie qu'il en depense? Vous allez le placer dans des conditions favorables, et il va developper ses muscles mais aussi stocker du gras.

santé en polonais debutants font l'erreur d'adopter une alimentation � saine �, pauvre en glucides et en calories, et s'etonnent de ne pas obtenir de resultats ou tres peu. Hormis les premiers mois de musculation, ou votre corps devra s'adapter a ce nouveau stress en developpant les muscles, vous allez vite stagner ou abandonner en vous disant : "Je ne suis pas doue pour ce sport".

L'alternance des modes alimentaires est d'ailleurs la methode utilisee par les bodybuilders professionnels qui se font d'abord grossir, et eliminent ensuite la graisse durant un regime en essayant de garder le maximum de muscles. Ceux qui font de la competition terminent generalement leur regime par une seche de quelques semaines, pour perdre completement la graisse et l'eau sous cutanee qui recouvre les muscles.

Alors, est-ce qu'il suffit de bien manger pour prendre du poids et du muscle ? Oui et non. Si vous mangez plus que vos besoins et que vous ne vous entrainez pas, vous allez prendre du poids mais pratiquement que de la graisse. Vous devez bien sur vous entrainer et progresser beaucoup pendant cette periode de prise de masse.

Les 3 points cles pour une prise de masse

Il existe 3 points cles indissociables pour prendre de la masse. Nous avons vu que l'entrainement intense est necessaire et que l'alimentation doit etre modifiee. Le troisieme point est la recuperation. Si l'un de ces 3 piliers de votre prise de masse n'est pas solide, l'ensemble en sera affecte et vos gains seront faibles ou inexistants.

L'entrainement !

Cette partie serait trop longue a developper dans le detail ; je vais donc vous donner les grandes lignes a suivre pour une prise de masse optimale. D'abord, il faudra vous entrainer regulierement. Pas de regularite, pas de progres. Vous devrez limiter le nombre de seances par semaine et leur duree ; 3 a 4 par semaine d'une heure sont plus que suffisantes. L'ideal est de travailler le meme groupe musculaire, deux fois par semaine. Pour le nombre de series pendant votre seance, il est recommande de ne pas trop en faire. Il vous faudra travailler lourd, avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser a chaque seance.

Pour le choix des exercices, il faudra privilegier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire, car plus on travaille de muscles importants lors d'une meme seance, plus on declenche une reponse du corps qui favorise le developpement des muscles.

Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse a cuisses, le souleve de terre, les repulsions aux barres paralleles (dips), rowing, tractions et developpes.

L'alimentation !

Comme nous l'avons vu, il est necessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps reagisse. Pour commencer, vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos 3 repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journee, le matin, le quatre heure et eventuellement le soir avant de se coucher.

Le but est d'arriver a manger toutes les 3 heures, et donc d'alimenter en permanence votre corps. Les quantites, l'apport calorique et la repartitions des calories entre les proteines, les glucides et les lipides dependront de votre gabarit, de votre metabolisme et de vos objectifs.

La recuperation !

La musculation a pour but de detruire les muscles pour qu'ils se reconstruisent plus gros et plus forts. C'est une activite traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement. Votre systeme nerveux est aussi mis a rude epreuve, et vos articulations, vos tendons subissent un stress important. Il faut donc laisser a votre corps et a vos muscles le temps de recuperer apres votre seance de musculation. Pour restaurer vos capacites physiques, il faut d'abord vous alimenter juste apres votre entrainement. C'est le repas le plus important de la journee bien que l'ensemble de votre plan alimentaire compte. Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux seances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (recuperation puis surcompensation).

En pratique, on laissera 48 heures entre deux seances d'entrainement sollicitant le meme groupe musculaire, et on prendra un jour de repos complet apres deux jours d'entrainement de suite. Si vous vous entrainez trop souvent vous allez vous surentrainer, c'est a dire que votre entrainement va depasser vos capacites de recuperation. Votre prise de masse sera vouee a l'echec, mais la fatigue generale ou une blessure auront peut etre votre peau avant.

Prise de masse

Il faut aussi veiller a dormir suffisamment. Il est evident que si l'on est fatigue, on ne pourra pas se donner a 100% pendant sa seance de musculation. De plus, c'est pendant votre sommeil que votre corps recupere, renforce son immunite, produit des hormones. Un sommeil reparateur vous permettra d'etre en forme toute la journee. Bien que consideree comme une perte de temps, la sieste possede des vertus therapeutiques et est indiquee pendant votre prise de masse. N'hesitez pas a vous reposer une vingtaine de minutes, dans le noir, si vous en avez la possibilite.

La prise de masse en fonction de son morphotype

Il existe 3 types morphologiques qui sont lies a la morphologie et au metabolisme. On devra orienter son entrainement et son alimentation en fonction de son type morphologique.

Le mesomorphe !

Le mesomorphe est une personne generalement athletique, qui possede une musculature deja bien developpee, une bonne ossature et peu de gras. Il est le mieux adapte a la pratique de la musculation et a l'activite physique en general, vu qu'il possede deja un corps athletique et qu'il reagit bien aux entrainements. Au niveau de sa routine, il pourra adopter un entrainement lourd, frequent (4 a 5 entrainements par semaine) avec un gros volume de series.

Au niveau de son regime, Il prendra facilement de la masse mais devra quand meme faire attention a son alimentation pour ne pas tomber dans l'exces et faire du gras. Le but du mesomorphe sera une prise de masse en limitant la prise de gras.

santé mentale définition et limiter la prise de gras, il devra parametrer son regime pour prendre environ 1kg par mois et repartir ses calories comme suit :

25% de l'apport energetique pour les proteines.

55% de l'apport sous forme de glucides.

20% pour les lipides.

Un excedent de 300 calories par jour sera suffisant. S'il mange plus, il prendra plus de poids mais plus de gras, qu'il faudra plus tard eliminer.

L'endomorphe !

L'endomorphe est une personne generalement en surpoids, au metabolisme lent, donc qui a tendance a prendre du gras facilement. Comme caracteristiques physiques, il possede une petite ossature, un visage rond, des epaules tombantes, un cou et des membres courts. Au niveau de sa routine, il lui faudra pratiquer une activite cardiovasculaire en parallele des seances de musculation.

santé nutrition de son regime de prise de masse, l'endomorphe gagnera facilement du muscle comme le mesomorphe. Mais il devra faire tout le temps attention a son alimentation car sa prise de masse musculaire risque de s'accompagner d'une augmentation rapide de son taux de graisse.

Le but de l'endomorphe sera comme pour le mesomorphe une prise de masse en limitant la prise de gras. Il devra repartir ses calories comme suit :

30% de l'apport energetique pour les proteines.

55% de l'apport sous forme de glucides.

15% pour les lipides.

Un excedent de calories ne sera peut etre pas necessaire, du moins au debut en tant que debutant, s'il possede beaucoup de surpoids. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir 8000 calories d'energie. Il va donc grossir en prenant uniquement du muscle, et au fur et a mesure des semaines, transformer son physique en changeant ses proportions.

La graisse ne va pas se transformer en muscle, mais l'energie fournie par cette derniere sera utilisee pour faire du muscle. Le corps peut puiser dans les reserves pour construire le muscle.

Il est possible que son poids sur la balance ne bouge pas, s'il gagne des muscles et perd de la graisse en meme temps. Ce n'est pas une theorie ; on rencontre beaucoup de personnes dans ce cas sur les forums de musculation. Bien sur, quand ses reserves de gras auront fortement diminuees, il devra adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mesomorphe.

L'ectomorphe !

L'ectomorphe est une personne generalement maigre, au metabolisme rapide, donc qui prend difficilement du poids. Comme caracteristiques physiques, il est mince et longiligne, possede une ossature fine, un cou et des membres longs, ses hanches et sa poitrine sont etroites. Il a de ce fait un physique peu adapte a la musculation et aux sports de force, mais ideal pour les sports d'endurance.

Au niveau de sa routine, il devra adopter un entrainement peu frequent (3 seances par semaine), limiter le volume de travail aux exercices de base et la duree de la seance, s'il ne veut pas tomber dans le surentrainement.

Au niveau de son regime de prise de masse, l'ectomorphe aura des difficultes a prendre du muscle et du poids. Il devra manger beaucoup s'il veut grossir. Le but de l'ectomorphe sera de grossir. Il ne devra pas craindre la prise de gras a condition de bien progresser au niveau de ses performances a l'entrainement.

Prise de masse

Pour grossir rapidement, il devra parametrer son regime pour prendre au minimum 2kg par mois, et repartir ses calories comme suit :

20% de l'apport energetique pour les proteines.

55% de l'apport sous forme de glucides.

25% pour les lipides.

Un excedent de 400 a 600 calories par jour, par rapport a ses besoins calorique pour rester au meme poids, sera necessaire.

Calculer son apport calorique pour la prise de masse

Vous pouvez evaluer vos besoins en calories par jour pour maintenir votre poids a l'aide de cette page : besoins en calories.

Il suffira d'ajouter a ce chiffre, pour la prise de masse, 300 calories si vous etes mesomorphe, 400 a 600 calories si vous etes ectomorphes et 0 a 300 calories si vous etes endomorphes. En pratique, pour le calcul des calories, utilisez le calculateur automatique du meme site ; il est tres pratique. Bien sur, ce chiffre n'est pas grave dans la pierre et peut etre module suivant les resultats obtenus.

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